Qualche appunto pro-Maratona

Mi è venuto in mente che magari, un giorno, qualcuno di voi assiduo lettore di questo modesto blog, potrebbe voler provare a correre una Maratona. Anzi, so’ già per certo che 2/3 che lo leggono vorranno provare a correrne almeno una nel 2016, così in questi giorni di relativo riposo, complice il ponte dell’Immacolata, ho scritto qualcosa al riguardo.

Qualche appunto, diciamo consiglio, sulla mia esperienza in merito. Limitata, sicuramente, ma comunque utile per i neofiti.

La maratona di Firenze è stata il 29 novembre. La preparazione deve partire ALMENO 3 mesi prima. Fino ad inizio luglio avevo praticamente resettato le uscite, sono stato in pieno scarico tutto maggio e giugno dopo la ColleMarathon. Se preparate una maratona autunnale, agosto è il momento per iniziare a darci dentro e riabituare il corpo a stare su strada.

Ho fatto i mesi di luglio ed agosto con 2/3 uscite infrasettimanali, tutte all’alba (dato il caldo) senza uscire il fine settimana se non sporadicamente per qualche gara a fine agosto. Sveglia alle 5:30, uscita alle 6, ritorno alle 7, colazione, in ufficio alle 8. Questo era il ritmo.

Poi da settembre, complice il ritorno al lavoro, ho ricominciato a metter giù un piano serio. Sono salito con il chilometraggio fino a 20km circa, ed ho disputato una mezza maratona a Senigallia verso fine mese, senza forzare. Da qui in poi (se non da prima) è necessario avere un piano di lavoro, per unire metodo e volontà, altrimenti non ce la fate. O meglio, ce la fate, ma lo fate male. Un piano vario e ben fatto aiuta a mantenere la costanza ed alimentare la voglia di allenarsi.

Il mio “planning” consisteva in 3 uscite settimanali più il lungo del fine settimana, che a volte poteva essere sostituito da una gara (10/11/12 km) più altri chilometri a completare il totale previsto. In totale 4 uscite in 7 giorni, di cui almeno 3 da fare tassativamente per potersi allenare al meglio. I tipi di allenamento variano ogni settimana (se il piano è fatto bene), e si cammina su diversi ritmi, allenando il passo lungo, quello medio, il ritmo maratona e lavorando sulle ripetute. Vi servirà tutto, a conti fatti, o almeno io mi son ritrovato tutto sulle gambe quando era ora.

Il lavoro delle ripetute è una rotta di coglioni, o almeno per la maggior parte di chi lo fa vi dirà così, e mi metto sicuramente tra quelli. Vi posso solo dire che, se fatto bene, porta grandi risultati. Non è necessario fare ripetute su tempi mostruosamente più bassi di quelli usuali, arrivare in punto morte non allena quanto allenare bene su tempi umani ma decisamente più bassi di quelli abituali. Nel mio caso il lavoro ripetute veniva fatto su tempi di 1min più bassi del ritmo maratona. Se l’avevo impostato a 5:45 le ripetute le facevo tra i 4:30 e i 4:45.

Cosa mangiare, quando mangiare. Questa è un’altra cosa importante. Ognuno ha le sue abitudini e conosco gente che si beve un thé oppure mangia 2 yogurt prima di partire e non ha problemi. Le mie esperienze con yogurt e thé sono state disastrose. Se correvo la mattina, prima di partire a me bastava un bicchiere d’acqua e una barretta energetica, se dovevo fare un lungo ci aggiungevo due fette biscottate con un filo di marmellata oppure un pre-sport della enervit. Poi integravo durante la corsa. Generalmente parto abbastanza scarico, il mio stomaco ne risente parecchio. Se fate più di 15 km portatevi dietro un gel da usare a metà percorso. Fondamentale scaricare anche dal punto di vista del cesso, soprattutto prima di partire per i lunghi. Per le uscite serali infrasettimanali, solitamente mi tengo al lavoro le barrette della enervit e ne mangio una quando manca un’ora all’uscita dall’ufficio.

Cosa mangiare prima della maratona? Anche qui, ho seguito i soliti rituali del lungo. 4 fette biscottate, 2 con marmellata e due vuote o con il miele, un pre-sport, acqua oppure succo di frutta. Nient’altro. Durante la gara, se organizzata a dovere, troverete ristori con banane ed altra frutta sin da subito. Altra cosa fondamentale è l’idratazione, già da 10/15 giorni prima bisogna iniziare a bere parecchio, e durante la maratona l’errore più grande che potete fare è saltare un rifornimento perché non si ha sete. Bevete sempre, anche quando non vi va, anche solo mezzo bicchiere. L’acqua aiuta ad evitare i crampi, i benefici si faranno sentire dal 30esimo in poi, così come una malaugurata gestione vi presenterà un conto salato puntualmente verso 3/4 di gara.

Non ponetevi troppi obiettivi, andate per gradi. Ho impiegato due anni per fare una mezza e tre anni per correre la prima 42km. Ognuno fa storia a sé e fa il suo percorso, questo è verissimo, ma la testa va allenata e nel mio caso il cervello si rifiutava continuamente di pensare troppo in là. Una volta sbloccato il cervello, siete a posto. Farne 21 vi sembrerà come farne 10 prima. Un allenamento o poco più. Quindi prima di pensare “voglio fare una maratona” consiglio sempre di mettersi alla prova con una mezza, che personalmente mi mise a dura prova quanto la gara regina, lo scoglio che ho trovato al 17esimo è stato molto simile a quello trovato al 35esimo, le sensazioni mi sono parse le stesse.

Ultima cosa, fondamentale. Divertitevi. Non guardate sempre il crono e i tempi al minuto, fate delle uscite solo a sensazione, godetevi il paesaggio e cercate di variare i percorsi per quanto vi è possibile. Uscite con qualcuno, soprattutto per i lunghi, vi aiuta a fare fiato e tenere il ritmo senza stancarvi. Le uscite in compagnia vi fanno migliorare su tanti aspetti. Alla fin fine, non credo che corriate solo per il gusto di arrivare davanti a qualcuno o vincere qualche trofeo, se correte a livello amatoriale non avrebbe senso. E’ bello correre per il solo gusto di star bene, quindi godetevi il momento e quello che vi sta attorno. E raccontatelo, anche se vi verrà spontaneo, entrando in questo mondo si piomba in un meccanismo automatico per cui spesso ci si trova a parlare di running anche con gli animali domestici pur senza volerlo. E ci si sente tutti cretini, ma felici di esserlo.

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2 comments

    1. Ti riporto quanto scritto nella bibbia “Voglio Correre” di Arcelli , che mi è rimasto sempre impresso: prima di partire è importante liberarsi di feci e urine.
      Alé.

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